Unealternance entre les séances difficiles (travail d’intensité, fractionné) et les séances faciles est généralement respectée dans les plans d’entraînement équilibrés. Par séances faciles, il faut entendre la totalité des footings que chaque coureur exécute une à plusieurs fois par semaine (entre deux séances de fractionné par exemple), mais aussi les sorties longues.
Ce plan d’entraînement 10km en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement 10 kilomètres en 6 semaines, 4 séances hebdo Semaine 1 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’51 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 519/543 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 2 Endurance 1H15 519/543 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1000 m en 4’40 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 3 Endurance 1H 519/543 min/km 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s 355/405 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 519/543 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1500 m en 6’59 » 435/446 min/km / 1’30 footing Semaine 5 Endurance 1H 519/543 min/km 3 fois 8 accélérations de 45s à 60s 337/352 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 2’44 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 408/414 min/km / 30″ footing 10km 421/431 min/km

planentrainement trail 40 km 8 semaines. 04 jun. Posted by: Category: Uncategorized . neovacs analyse technique Nenhum comentário

Pland'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 séances Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines Plan entrainement finir le

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Semaine7 . SÉANCE VMA CÔTES . Echauft 30 min + 10 x (1min10 /50s) + 15 min relax. ENDURANCE FONDAMENTALE 1h20 + 6 lignes droites. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. SÉANCE SEUIL CÔTES. Echauft 30 min + 3 x 12 min + 15 min relax. RANDO-COURSE VALLONNÉE 5h00 ou Course 40 km max. SEMAINE 8. ENDURANCE

Chaquesemaine le total de temps passé à s’entrainer devra dépasser 400min voire 430min si aucun trail de 50km n’est prévu au cours de la préparation, de façon à atteindre un total de temps supérieur à 3000min calculé sur les sept dernières semaines. On peut courir sur une base de 5 fois par semaine ou bien rester à 4 fois c’est selon chacun. . 296 347 209 129 103 336 48 1

plan entrainement trail 40 km 8 semaines